Full Details : http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=64&t=115384
การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)
warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย
single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ
==========================================================================
peadaling strength [ 75 mins.]
warm up 10 min. รอบขา 90 เกียร์เบา zone 1
interval 10 min. รอบขา 55 เกียร์หนัก zone 3
recovery 5 min. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด zone 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
cooldown 10 min.รอบขา 90 zone 1
การ warm up ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ heart zone เกือบ zone 2
intreval ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม heart zone อย่าให้ข้ามไป zone 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน z4 แน่)
ช่วง interval 10 นาที ฝึกใหม่อาจจะดูนานและเหนื่อย แนะนำให้แบ่ง 10 นาทีนี้ เป็นช่วงๆเช่น 3 นาทีแรก นั่งกลางเบาะจับแฮนด์ล่าง อีก 3 นาทีถัดมา นั่งมาทางหลังเบาะเปลี่ยนตำแหน่งมือจับ อีกสามนาทีถัดมา นั่งมาด้านหน้าเบาะ เอาท่อนแขนพาดแฮนด์(ถ้ามีแอร์โร่บาร์ก็ใช้ได้เลย) นาทีสุดท้าย ยืนปั่นครับ ทำแบบนี้เวลาจะผ่านไปเร็วขึ้นครับ และเป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนได้ครบครับ
ฝึกโปรแกรมนี้ได้ทั้งความแข็งแรงและทนทานครับ ยิ่งฝึกต่อเนื่องเราจะเห็นความพัฒนาของเรา ช่วงสัปดาห์แรกจะเหนื่อยหน่อย ต่อไปเราจะรู้สึกเบาขึ้น หรือเหนื่อยเท่าเดิมแต่ปั่นได้หนักขึ้นในอัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม(ฟิตขึ้น) เราเช็คความฟิตของตัวเราได้จาก การจับชีพจรก่อนตื่นนอน[resting heartrate] ตอนเช้าตื่นนอนก่อนลุกจากที่นอน ให้จับชีพจรก่อนว่าเต้นเท่าไรในหนึ่งนาทีแล้วจำไว้ และเช็คแบบนี้ทุกวัน ถ้าเราฝึกต่อเนื่อง ชีพจรจะเต้นช้าลงเรื่อยๆ นั่นแสดงว่าเราฟิตขึ้นครับ
ฝึกตามโปรแกรมพืนฐานสองโปรแกรมครบ 4 เดือน จากขาอ่อนจะกลายเป็นขาแรงทันทีครับ(อย่าลืมปั่นยาวๆเสริมด้วยนะครับเพื่อเพิ่มความอึด) และถ้าฝึกเพิ่มอีกสองโปรแกรมต่อไป จากขาแรงจะกลายเป็นนักแข่งได้เลยครับ แล้วจะค่อยๆลงโปรแกรมการฝึกให้ครับ
warm up 10 min. รอบขา 90 เกียร์เบา zone 1
interval 10 min. รอบขา 55 เกียร์หนัก zone 3
recovery 5 min. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด zone 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
cooldown 10 min.รอบขา 90 zone 1
การ warm up ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ heart zone เกือบ zone 2
intreval ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม heart zone อย่าให้ข้ามไป zone 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน z4 แน่)
ช่วง interval 10 นาที ฝึกใหม่อาจจะดูนานและเหนื่อย แนะนำให้แบ่ง 10 นาทีนี้ เป็นช่วงๆเช่น 3 นาทีแรก นั่งกลางเบาะจับแฮนด์ล่าง อีก 3 นาทีถัดมา นั่งมาทางหลังเบาะเปลี่ยนตำแหน่งมือจับ อีกสามนาทีถัดมา นั่งมาด้านหน้าเบาะ เอาท่อนแขนพาดแฮนด์(ถ้ามีแอร์โร่บาร์ก็ใช้ได้เลย) นาทีสุดท้าย ยืนปั่นครับ ทำแบบนี้เวลาจะผ่านไปเร็วขึ้นครับ และเป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนได้ครบครับ
ฝึกโปรแกรมนี้ได้ทั้งความแข็งแรงและทนทานครับ ยิ่งฝึกต่อเนื่องเราจะเห็นความพัฒนาของเรา ช่วงสัปดาห์แรกจะเหนื่อยหน่อย ต่อไปเราจะรู้สึกเบาขึ้น หรือเหนื่อยเท่าเดิมแต่ปั่นได้หนักขึ้นในอัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม(ฟิตขึ้น) เราเช็คความฟิตของตัวเราได้จาก การจับชีพจรก่อนตื่นนอน[resting heartrate] ตอนเช้าตื่นนอนก่อนลุกจากที่นอน ให้จับชีพจรก่อนว่าเต้นเท่าไรในหนึ่งนาทีแล้วจำไว้ และเช็คแบบนี้ทุกวัน ถ้าเราฝึกต่อเนื่อง ชีพจรจะเต้นช้าลงเรื่อยๆ นั่นแสดงว่าเราฟิตขึ้นครับ
ฝึกตามโปรแกรมพืนฐานสองโปรแกรมครบ 4 เดือน จากขาอ่อนจะกลายเป็นขาแรงทันทีครับ(อย่าลืมปั่นยาวๆเสริมด้วยนะครับเพื่อเพิ่มความอึด) และถ้าฝึกเพิ่มอีกสองโปรแกรมต่อไป จากขาแรงจะกลายเป็นนักแข่งได้เลยครับ แล้วจะค่อยๆลงโปรแกรมการฝึกให้ครับ
=====================================================================
เกียร์เบา ปานกลาง หนัก คือเกียร์ใดบ้าง
ตอบ.. เกียร์เบาคือ ปั่นแล้วรู้สึกสบายๆไม่เหนือย เป็นเกียร์พักขา(recovery) เน้นคุมที่ heart zone มากกว่าครับ ในที่นี้อยูที่ zone 1
เกียร์ปานกลางและเกียร์หนักตามโปรมแกรมพื้นฐาน เน้นที่การคุมโซนเหมือนกันครับ ให้อยู่ที่zone3 ฉะนั้นความหนักเบาของแต่ละคนจะไม่เท่ากันครับ แล้วแต่ความฟิต เช่นนาย A ปั่นเสือหมอบจานหน้าใหญ่ เฟืองหลังใบกลาง ระหว่างปั่น heart zone อยู่กึ่งกลางของโซน 3 นาย B ปั่นหมอบจานหน้าเล็ก เฟืองหลัง กลาง ระหว่างปั่น heart zone อยูที่กึ่งกลางของโซน 3เหมือนกัน รู้สึกเหนื่อยเท่ากัน แต่งานที่ได้(ความเร็วหรือวัตต์)ต่างกันครับ จะเห็นได้ว่า นาย A ฟิตและแข็งแรงกว่านาย B ฉะนั้นจึงไม่ต้องสนใจว่าเราปั่นอยู่ที่เกียร์ไหน ดูที่อัตราการเต้นของหัวใจพอครับ
ถ้าบางโปรแกรมออกแบบมาให้ฝึกโดยยึดความหนัก-เบาโดยดูที่เกียร์หน้า-หลัง โดยไม่คุม heart zone คนที่ไม่ฟิตจะปั่นตามโปรแกรมนั้นไม่ได้ครับ เช่น การฝึก time trail ของโปรมแกรม a เริ่มต้น warm up จานหน้าเล็ก เฟืองหลัง ใหญ่สุด 5 นาที ต่อจากนั้นทำ interval
20 นาทีโดยใช้เกียร์หนักสุด (จานหน้าใหญ่-เฟืองหลังเล็ก) ลองคิดดูซิครับว่าจะทำกันได้ทุกคนไหม การฝึกแบบนี้จะใช้ได้สำหรับคนที่ฟิตจริงๆเท่านั้นครับ แต่ถ้าเรายึดโปรแกรม a ในการฝึก มีทางเดียวที่จะทำตามได้ โดยต้องปรับความหนักของเกียร์ลงมาเท่านั้นครับ แต่จะไม่ได้ผลตรงตามเจตนารมณ์ของผู้ออกแบบโปรแกรมครับ
ดังนั้นการเลือกใช้เกียร์หนัก เบา ของแต่ละคนจะไม่เท่ากันนะครับ
ตอบ.. เกียร์เบาคือ ปั่นแล้วรู้สึกสบายๆไม่เหนือย เป็นเกียร์พักขา(recovery) เน้นคุมที่ heart zone มากกว่าครับ ในที่นี้อยูที่ zone 1
เกียร์ปานกลางและเกียร์หนักตามโปรมแกรมพื้นฐาน เน้นที่การคุมโซนเหมือนกันครับ ให้อยู่ที่zone3 ฉะนั้นความหนักเบาของแต่ละคนจะไม่เท่ากันครับ แล้วแต่ความฟิต เช่นนาย A ปั่นเสือหมอบจานหน้าใหญ่ เฟืองหลังใบกลาง ระหว่างปั่น heart zone อยู่กึ่งกลางของโซน 3 นาย B ปั่นหมอบจานหน้าเล็ก เฟืองหลัง กลาง ระหว่างปั่น heart zone อยูที่กึ่งกลางของโซน 3เหมือนกัน รู้สึกเหนื่อยเท่ากัน แต่งานที่ได้(ความเร็วหรือวัตต์)ต่างกันครับ จะเห็นได้ว่า นาย A ฟิตและแข็งแรงกว่านาย B ฉะนั้นจึงไม่ต้องสนใจว่าเราปั่นอยู่ที่เกียร์ไหน ดูที่อัตราการเต้นของหัวใจพอครับ
ถ้าบางโปรแกรมออกแบบมาให้ฝึกโดยยึดความหนัก-เบาโดยดูที่เกียร์หน้า-หลัง โดยไม่คุม heart zone คนที่ไม่ฟิตจะปั่นตามโปรแกรมนั้นไม่ได้ครับ เช่น การฝึก time trail ของโปรมแกรม a เริ่มต้น warm up จานหน้าเล็ก เฟืองหลัง ใหญ่สุด 5 นาที ต่อจากนั้นทำ interval
20 นาทีโดยใช้เกียร์หนักสุด (จานหน้าใหญ่-เฟืองหลังเล็ก) ลองคิดดูซิครับว่าจะทำกันได้ทุกคนไหม การฝึกแบบนี้จะใช้ได้สำหรับคนที่ฟิตจริงๆเท่านั้นครับ แต่ถ้าเรายึดโปรแกรม a ในการฝึก มีทางเดียวที่จะทำตามได้ โดยต้องปรับความหนักของเกียร์ลงมาเท่านั้นครับ แต่จะไม่ได้ผลตรงตามเจตนารมณ์ของผู้ออกแบบโปรแกรมครับ
ดังนั้นการเลือกใช้เกียร์หนัก เบา ของแต่ละคนจะไม่เท่ากันนะครับ
==============================================================
VO2 MAX TRAINING[56 MIN]
warm up 10 min. รอบขา 90 heart zone 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recvery 6 " " 90 " " 1
intreval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5
cool down 10 " " 90 " " 1
VO2 MAX TRAINING....these workouts will increase your VO2 MAX capacity. VO2 MAX is the maximum amout of oxygen delivered to the muscle and is a measurement of a strong cyclist. THE VO2 MAX interval increase the oxygen supply to muscles. Bridge gaps and cover attacks with ease!
warm up 10 min. รอบขา 90 heart zone 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recvery 6 " " 90 " " 1
intreval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5
cool down 10 " " 90 " " 1
VO2 MAX TRAINING....these workouts will increase your VO2 MAX capacity. VO2 MAX is the maximum amout of oxygen delivered to the muscle and is a measurement of a strong cyclist. THE VO2 MAX interval increase the oxygen supply to muscles. Bridge gaps and cover attacks with ease!
=============================================================
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น