เทคนิคการหายใจสำหรับนักปั่นจักรยาน

เทคนิคการหายใจสำหรับนักปั่นจักรยาน

เทคนิคการหายใจขณะขี่แข่งขันถือว่าเป็นหัวใจสำคัญที่จะนำไปสู่ชัยชนะในการแข่งขัน: ทำได้ดังนี้
  1. ถ้าคุณหายใจไม่ทันขณะที่ปล่อยตัวออกไปอย่างรวดเร็ว คุณต้องฝึกการหายใจเข้า - ออกทุกๆ วันก่อนออกฝึกซ้อม
มีวิธีฝึกดังนี้
....1. ฝึกหายใจเข้าทางจมูกให้เต็มปอด และ เป่าลมออกทางปากจนหมดปอด จังหวะการหายใจให้หายใจลึกๆ ( ยาว ) ช้าๆก่อนทั้งเข้า - ออก
....2. ฝึกหายใจเข้า-ออกทั้งทางปากและจมูกพร้อมๆกัน จังหวะการหายใจเหมือนแบบที่ 1.  
....3. รวมการหายใจแบบที่ 1+2 เข้าด้วยกันแต่เน้นจังหวะการหายใจที่หนักหน่วงแรงและเร็วเหมือนแข่งขันฯ ประมาณ 15-20 สะโตรก (เข้า - ออก)
แล้วผ่อนการหายใจยาวๆ เป็นแบบที่หนึ่งหรือสองจนกว่าจะรู้สึกว่าหายเหนื่อยดีแล้วก็ให้กลับมาเริ่มฝึกหายใจแบบที่สามอีก คือหนักหน่วงแรงและเร็ว ทำสลับกันอย่างนี้ใช้เวลาประมาณ 5 - 10 นาที แล้วก็ออกไปฝึกซ้อม
หมายเหตุ: การฝึกแรกๆระวังหน้ามืดเป็นลม ต้องค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายปรับตัวได้ดีแล้วคุณจะเห็นคุณค่าและประโยชน์ของการหายใจว่า " นี่คือหัวใจของความอึด " ในการปั่นเสือที่คุณชอบครับ การฝึกหายใจเป็นประจำทำให้ปอดขยายใหญ่ขึ้น พร้อมกับฝึกประสาทควบคุมการหายใจให้รับรู้วิธีการหายใจในขณะแข่งขันฯ ทำให้คุณผ่านพ้น "ภาวะอึดอัด"  (หายใจไม่ทัน) ไปได้ ซึ่งจะเป็นผลดีในการปั่นแข่งขัน มากกว่าคนที่ไม่เคยฝึกเทคนิคการหายใจครับ  แต่ทุกๆ คนต้องหายใจเพื่อชีวิตเพียงแต่ว่าคุณหายใจได้ดีแค่ไหน? โดยเฉพาะอากาศออกซิเจนที่คุณต้องการน่ะมากพอหรือยังครับ

บางท่านลองดูแล้วรู้สึกมึนๆ เวียนหัว ไม่ทราบว่าเป็นเพราะสาเหตุอะไร แต่เวลาที่เราออกกำลังอยู่ต้องหายใจแรงๆ กลับไม่มีอาการเวียนหัวหน้ามืด

สาเหตุที่มีอาการมึนๆ ก็เพราะว่าร่างกายเรายังไม่เคยชินกับการหายใจเร็วแรงอย่างนี้ ถ้าค่อยๆ ฝึกทำบ่อยๆ ร่างกายจะเคยชินกับวิธีการหายใจอย่างนี้ครับ  แน่นอนเวลาหายใจเข้า ท้องเราต้องป่องออกมาครับเพราะมันเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการหายใจ หลายๆ มัดเช่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง,กล้ามเนื้อกระบังลม (เวลาที่เราหายใจลึกๆหน้าอกของเราจะยกขึ้นด้วย)  เราจะใช้การหายใจแบบนี้เวลาเราปั่นเร็วๆ ครับ (ไม่ว่าจะเป็น Interval หรือ Sprint ครับ ที่สำคัญเวลาหายใจออกต้องปั่น (ถีบ)
ให้ได้ 2-4 สะโตรก พูดง่ายๆ เมื่อเราออกแรงกดลูกบันไดลงเมื่อใดให้หายใจออกครับ ส่วนเวลาดึงลูกบันไดขึ้นให้หายใจเข้าครับ ใจเย็นๆ ให้เริ่มฝึกหายใจช้าๆ ก่อน
แล้วค่อยๆ เร่งการหายใจให้เร็วขึ้นในตอนท้ายประมาณ 5 -10 ครั้งแล้วก็ต่อด้วยการหายใจยาวๆ ลึกๆ เป็นการผ่อนคลายจนกว่าจะหายเหนื่อยครับ
หมายเหตุ : การหายใจที่มีประสิทธิภาพจะยาว - ลึก จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับออกซิเจนมากขึ้นตามที่ร่างกายต้องการ และทำให้คุณขี่ขึ้นเขาได้ดีขึ้นอีกด้วยครับ
จำไว้ว่าเมื่อร่างกาย "พ้นภาวะหายใจไม่ทัน" ไปแล้ว จังหวะการหายใจจะเปลี่ยนมาเป็นการหายใจที่ยาวๆ ลึกๆ แทนเสมอ

เทคนิคการหายใจ 2.( การหายใจที่นุ่ม-ลึก )
เราเรียนรู้การหายใจมาพอสมควรแล้ว ต่อไปนี้เราจะใช้จังหวะการหายใจในการขี่แต่ละแบบดังนี้
1. การหายใจในการขี่ทางเรียบ : จะใช้การปั่นแบบ 8 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วปานกลาง ) กดลูกบันไดให้ได้ 4  ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้ากว่าหายใจออกเล็กน้อย )  ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 4 ครั้ง จังหวะการหายใจออกถีบ 1 2 3 4 ครั้ง หายใจเข้าดึงเข่าขึ้น 5 6 7 8  ครั้ง
2.การหายใจขณะขี่ทางขึ้นเขา :  จะใช้การปั่นแบบ 4 สะโตก คือ เมื่อหายใจออก ( เร็วขึ้น ) ให้ถีบลูกบันไดให้ได้ 2 ครั้ง และเมื่อหายใจเข้า ( ช้าปานกลาง )ให้ดึงหัวเข่าขึ้นให้ได้ 2 ครั้งเช่นกัน จังหวะการหายใจ ( 1 2 - 3 4 )
3. การหายใจขณะขึ้นเขาชัน : จะใช้การปั่นแบบ 2 สะโตก คือเมื่อหายใจออก( เร็วกว่า )ให้ถีบลูกบันไดลงหนึ่งครั้ง และดึ่งหัวเข่าขึ้นหนึ่งครั้งเมื่อหายใจเข้า( เร็วกว่า ) จังหวะการหายใจ ( 1-2 )แบบนี้จะสัมพันธ์กับการปั่นลูกบันไดตลอดเวลา
4.การหายใจขณะสปริ้นท์ : จะเป็นการปั่นลูกบันไดแบบ2 สะโตกเช่นกันแต่การหายใจจะเร็วกว่าทุกๆแบบที่กล่าวมาข้างต้น
หมายเหตุ : การหายใจที่นุ่มนวลตลอดเวลาต้องอาศัยสมาธิและการฝึกฝน ( นุ่ม-ลึก ) ทำให้ประสิทธิภาพการปั่นจักรยานดีขึ้น ถ้ารู้จักการใช้จังหวะการปั่นลูกบันไดให้สัมันธ์กับการหายใจเข้า - ออกข้างต้น

By. เสือเฒ่า เทอร์โบ
       http://www.bikeloves.com/board_qa/show_thread.php?qID=5858