การฝึก Lactic - Anaerobic
การฝึกซ้อมจักรยาน และซ้อมวิ่ง
...การฝึก Lactic-anaerobic เป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยและทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อีกทั้งจะทำให้เกิดการพัฒนาต่อสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและระบบประสาทของเราด้วย
...Lactic-anaerobic training มีอยู่ 2 วิธี คือ Interval training และ Race pace training
สำหรับ Interval training แยกได้เป็น 2 แบบ คือ แบบ Regular interval และ แบบ Additional resistance interval training
...การฝึกนั้น ไม่ว่าจะเป็น Interval training หรือ Race pace training ต่างก็เป็นการฝึกที่จะต้องทำให้ อัตราการเต้นของหัวใจสูง(มาก) อย่างไรก็ตามการฝึกชนิดนี้ อัตราความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะมีมาก วิธีที่จะป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกชนิดนี้ ก็คือ ก่อนการฝึกจะต้องทำการ Warm up ให้เพียงพอ ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 15 – 20 นาทีและหลังจากการฝึกก็จะต้องทำการ Cool dawn อีกประมาณ 10 – 15 นาที
อยากได้เครื่องซ้อมแบบนี้มาใช้เหมือนกันท่าทางจะมันส์พิลึก
การ Warm up อย่างพอเพียง หมายถึง การทำให้ร่างกายร้อนพอที่จะระเบิดพลัง
การทำให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อม
การทำให้ระบบต่างๆของร่างกายเตรียมพร้อมที่จะเผาผลาญสารอาหาร สร้างพลังงานส่งให้กล้ามเนื้อ (Metabolic systems)
...การฝึก Interval training จะ ให้ได้ผลสูงสุดก็ต่อเมื่อฝึกในระดับเดียวกับระดับ Lactic acid threshold (LT) หรือ เหนือกว่าระดับ Lactic acid threshold (LT) เล็กน้อย หรือ ฝึกให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับ 80 % - 90 % ของ MHR (Maximum Heart Rate)
...สำหรับมือใหม่ หรือ ผู้ที่ห่างเหินจากการฝึกไปนาน ระดับความทนทานต่อการสะสมของกรด Lactic acid อาจจะต่ำกว่า 80 % ของ MHR นั่นหมายความว่า เมื่อฝึกจนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับ 80% ของ MHR การสะสมของกรด Lactic จะสูงมากจนทนต่อไปไม่ได้ กล้ามเนื้อหยุดทำงาน ในขณะที่มือเก่าฝึกประจำ หรือ นักกีฬามือเก่าชั้นเยี่ยมและได้ทำการฝึกต่อเนื่องติดต่อกันมานาน ความทนทานต่อกรด Lactic ของพวกเขาจะสูงมาก บางทีอาจจะสูงกว่าระดับ 90 % ของ MHR เลยทีเดียว นั่นก็หมายความว่า แม้อัตราการเต้นของหัวใจจะสูงกว่า 80 % ของ MHR กรด Lactic ก็จะไม่สะสมมาก อีกทั้งยังสามารถขจัดออกได้ดีนอกจากนี้ยังทนนานต่อการสะสมของกรด Lactic อีกต่างหาก สรุปให้เห็นถึงความสามารถของนักไตรกีฬาเหล่านี้สั้นๆ 2 ประการ คือ ความสามารถในการกำจัดกรด Lactic ออกจากร่างกายได้ดีกว่า และ ความสามารถในการทนต่อการสะสมของกรด Lactic ได้ดีกว่าอีกด้วย
...วิธีการฝึก การฝึกชนิดนี้ ช่วงหนัก ให้เร่งความเร็ว ระหว่าง 2 ถึง 10 นาที และ ช่วงผ่อน นั้นต้องผ่อนความเร็วลงให้มีระยะเวลานานพอที่หัวใจจะเต้นช้าลงในระดับ 60 % - 65% จุดมุ่งหมาย หรือ วัตถุประสงค์ ก็เพื่อผ่อนคลายให้หายเหนื่อย ให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาที่จะกำจัดกรด Lactic เหมือนกับช่วงระบายของเสียลงท่อระบาย
...สำหรับการฝึก Regular interval training ได้แก่ การฝึกในทางราบ ลมสงบ หรือทะเลเรียบ ส่วน Additional resistance interval training นั้น ได้แก่ การฝึกในสภาพถนนหนทางที่ลาดเอียงขึ้น อาจจะเป็นการปั่นจักรยาน หรือวิ่งขึ้นภูเขา หรือ วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานทวนลม หรือ ว่ายทวนน้ำ หรือ ว่ายทวนคลื่น หรือ การว่ายน้ำที่แบบใช้ Drag suit (ชุดเพิ่มแรงต้านน้ำ) การฝึกแบบนี้ จะมีผลต่อการพัฒนา ประสิทธิภาพของระบบ Neuromuscular ของร่างกายมาก
...การฝึกวิ่ง Short speed ในเวลา 10 วินาที จะต้องมีช่วงผ่อนลงด้วยการเดิน 3 เท่าเวลาที่เร่งความเร็ว นั่นคือ เดินให้หายเหนื่อย 30 วินาทีแล้วจึงฝึกวิ่งเร็วอีก 10 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไป สรุปง่ายๆก็คือ เร็วสลับช้า หนักสลับเบา นั่นเอง
...การฝึกวิ่ง Long speed ในเวลา 30 วินาที ก็จะต้องวิ่งช้าเพื่อผ่อนด้วยเวลา 3 เท่าของความเวลในช่วงของความหนักหน่วงที่เน้น นั่นก็คือ 90 วินาที จากนั้นจึงวิ่งเร็วอีก 30 วินาทีและผ่อนลงอีก 90 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาฝึก Interval ที่ตั้งเป้ากำหนดไว้ในคราวนั้นหรือในวันนั้น
...การฝึก Speed endurance ในระดับประมาณ 90% - 95% ของ Maximal effort ในเวลา 80 วินาที จะต้องวิ่งช้า(Jogging) เพื่อผ่อนด้วยเวลา 2 เท่าของเวลาในช่วงที่วิ่งหนัก นั่นก็คือ 160 วินาที (2 นาที 40 วินาที)
...การฝึก Endurance ในระดับ 80% - 90% ของ Maximal effort ในเวลา 3 นาที ซึ่งจะต้องพัก(Rest) เป็นเวลา 3 นาที ขอเตือนว่า การฝึกชนิดนี้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก หากไม่มีพื้นฐานด้าน Endurance แน่นหนาเพียงพอ…....อย่า เพราะหากเกิดบาดเจ็บจนกล้ามเนื้อฉีกแล้ว อาการบาดเจ็บมันจะเรื้อรังและกลายเป็น อุปสรรค์ซึ่งจะคอยขัดขวางไม่ให้คุณก้าวเดินไปในเส้นทางสายกีฬาได้ราบรื่นยาวนานอย่างที่ควรจะเป็น
...การฝึก Interval เพื่อพัฒนา ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) นั้น จะต้องฝึกให้ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพทางด้าน Biomechanics ด้วย ไม่ว่าจะเป็น ว่ายน้ำ จักรยาน วิ่ง หรือ Weight training
...สำหรับ Race pace training นั้น หนักกว่า Interval training เนื่องเพราะมันเป็นการฝึกในสภาวะ Fatigued state ซึ่งช่วงระยะเวลาการเร่งความเร็วจะมากกว่าและนานกว่า 10 นาที
..การฝึกอย่างมีระบบ ด้วยความเข้าใจ นอกจากจะเกิดประโยชน์สูงสุดแล้ว ยังสิ้นเปลืองเวลาและเงินทองน้อยกว่า “คนที่ไม่รู้เรื่อง” มากทีเดียว และที่สำคัญ คือ โอกาสที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็น้อยลงด้วย
วันอังคารที่ 19 เมษายน พ.ศ. 2554
วันจันทร์ที่ 18 เมษายน พ.ศ. 2554
CLIMBING ACCELERATION
CLIMBING ACCELERATION
warm up 10 นาที รอบขา 90 zone 1
seated climbing(นั่ง) 3 นาที รอบขา 85 zone 2
climb. acc. seat(นั่ง) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b
climb. acc. stand (ยืนปั่น) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c
seated climb. 3 นาที 80 zone 2
climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b
climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c
seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2
climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b
climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c
recovery 6 นาที รอบขา 90 zone 1
seated climb. 3 นาที รอบขา 85 zone 2
climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b
climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c
seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2
climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b
climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c
seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2
climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b
climb.acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c
cool down 10 นาที รอบขา 90 zone 1
These workouts will improve your ability to adapt to changes in intensity during long climbs. These workouts assist in developing and clearing lactate while under high resistance such as climbing. Attack and recovery on climbs!
warm up 10 นาที รอบขา 90 zone 1
seated climbing(นั่ง) 3 นาที รอบขา 85 zone 2
climb. acc. seat(นั่ง) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b
climb. acc. stand (ยืนปั่น) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c
seated climb. 3 นาที 80 zone 2
climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b
climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c
seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2
climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b
climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c
recovery 6 นาที รอบขา 90 zone 1
seated climb. 3 นาที รอบขา 85 zone 2
climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b
climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c
seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2
climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b
climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c
seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2
climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b
climb.acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c
cool down 10 นาที รอบขา 90 zone 1
These workouts will improve your ability to adapt to changes in intensity during long climbs. These workouts assist in developing and clearing lactate while under high resistance such as climbing. Attack and recovery on climbs!
anaerobic power
anaerobic power
warm up 10 min. รอบขา 90 zone 1
interval 30 sec. รอบขา 105 zone 5c
recovery 3 min. รอบขา 90 zone 1
* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด
cool down 10 min. รอบขา 90 zone 1
*** These high power workouts will assist in the tolerance and buffering of lactic acid and utilizes it as an additional source of energy. Attack the pack and power away to the finish line.
warm up 10 min. รอบขา 90 zone 1
interval 30 sec. รอบขา 105 zone 5c
recovery 3 min. รอบขา 90 zone 1
* ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด
cool down 10 min. รอบขา 90 zone 1
*** These high power workouts will assist in the tolerance and buffering of lactic acid and utilizes it as an additional source of energy. Attack the pack and power away to the finish line.
LACTATE THRESHOLD
LACTATE THRESHOLD [ 70 mins.]
warm up 10 min. cad. 90 zone 1
Lt. interval 20 " " 100 " 4
recovery 10 " " 90 " 1
Lt. interval 20 " " 100 " 4
cool down 10 " " 90 " 1
These workouts will increase your lactate threshold. Once lactic acid accumulates in the muscles,fatigue sets in,and you are forced to slow down. Training with lactate threshold intervals teaches the body to tolerate lactate acid and increase speed at this level. Set your personal record in a time trial or simply stay with the lead group off the front of the pack!
ดูเหมือนง่ายนะครับ แต่ขอบอกว่าเหนื่อยมากๆ ใครพื้นฐานยังฝึกมาไม่มากพอ อย่าเพิ่งฝึกนะครับ เดี๋ยวจะ over train โปรแกรมนี้ใช้เวลาฝึกประมาณ 1-2 เดือน ฝึกจบลงแข่ง itt ได้เลยครับ
warm up 10 min. cad. 90 zone 1
Lt. interval 20 " " 100 " 4
recovery 10 " " 90 " 1
Lt. interval 20 " " 100 " 4
cool down 10 " " 90 " 1
These workouts will increase your lactate threshold. Once lactic acid accumulates in the muscles,fatigue sets in,and you are forced to slow down. Training with lactate threshold intervals teaches the body to tolerate lactate acid and increase speed at this level. Set your personal record in a time trial or simply stay with the lead group off the front of the pack!
ดูเหมือนง่ายนะครับ แต่ขอบอกว่าเหนื่อยมากๆ ใครพื้นฐานยังฝึกมาไม่มากพอ อย่าเพิ่งฝึกนะครับ เดี๋ยวจะ over train โปรแกรมนี้ใช้เวลาฝึกประมาณ 1-2 เดือน ฝึกจบลงแข่ง itt ได้เลยครับ
Heart rate zone
ก่อนจะเข้าเรื่อง heart zone เราต้องมีอุปกรณ์และข้อมูลดังนี้
1.heartrate monitor แนะนำ polar ไว้วัดอัตราการเต้นของหัวใจ (แม้รุ่นถูกที่สุดสองพันกว่า)ก็เที่ยงตรงครับของ cateye ผมใช้มาสองรุ่นแล้ว ไม่ work ครับ
2.ค่า max heart คือค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคน ซึ้งต้องหามาให้ได้เพื่อที่เราจะใช้มันเป็นตัวตั้ง 100% สำหรับการคำนวณหาช่วงต่างๆของความเข้มข้นในการซ้อมครับ เนื่องจากระดับความหนักของการปั่นจะวัดได้ด้วยการใช้อัตราการเต้นของหัวใจ{hr}ดังนั้นเมื่อจะแบ่งระดับความเข้มข้นหรือหนัก ก็ต้องใช้ hr นี้เหมือนกันเพื่อมาเป็นตัวแบ่ง ซึ่งเราสามารถแบ่งได้ในระดับของเปอร์เซนต์ [zone] ดังนี้
แบบที่ 1
zone 1 50-60% ของ max hr
zone 2 60-70% ของ max hr
zone 3 70-80% ของ max hr
zone 4 80-90% ของ max hr
zone 5 90-100% ของ max hr และอีกแบบคือ
แบบที่ 2
zone1 เป็นการปั่นจักรยานแบบสบายๆนานๆเพื่อเป็นการฟื้นสภาพ(recovery)
zone2 ปั่นสบายๆเมือนกันยังหายใจได้สดวก เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากหลายทาง รวมทั้งเผาผลาญไขมันได้มากในโซนนี้
zone3 ช่วยบริหารหลอดเลือด เพิ่มจำนวนเซลเม็ดเลือดแดง ระบบการหายใจดีขึ้น ร่างกายจะหลังสารเอ็นโดฟินในโซนนี้
zone4 ช่วยในการดุดซึมออกซิเจนได้ดีขึ้น รวมทั้งเพิ่มของทนทานต่อกรดแลคติก หายใจลำบาก
zone5 การเต้นของหัวใจที่หนักมากอาจถึงที่สุด เพิ่มความแข้งแกร่งและความเร็ว
1.heartrate monitor แนะนำ polar ไว้วัดอัตราการเต้นของหัวใจ (แม้รุ่นถูกที่สุดสองพันกว่า)ก็เที่ยงตรงครับของ cateye ผมใช้มาสองรุ่นแล้ว ไม่ work ครับ
2.ค่า max heart คือค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคน ซึ้งต้องหามาให้ได้เพื่อที่เราจะใช้มันเป็นตัวตั้ง 100% สำหรับการคำนวณหาช่วงต่างๆของความเข้มข้นในการซ้อมครับ เนื่องจากระดับความหนักของการปั่นจะวัดได้ด้วยการใช้อัตราการเต้นของหัวใจ{hr}ดังนั้นเมื่อจะแบ่งระดับความเข้มข้นหรือหนัก ก็ต้องใช้ hr นี้เหมือนกันเพื่อมาเป็นตัวแบ่ง ซึ่งเราสามารถแบ่งได้ในระดับของเปอร์เซนต์ [zone] ดังนี้
แบบที่ 1
zone 1 50-60% ของ max hr
zone 2 60-70% ของ max hr
zone 3 70-80% ของ max hr
zone 4 80-90% ของ max hr
zone 5 90-100% ของ max hr และอีกแบบคือ
แบบที่ 2
zone1 เป็นการปั่นจักรยานแบบสบายๆนานๆเพื่อเป็นการฟื้นสภาพ(recovery)
zone2 ปั่นสบายๆเมือนกันยังหายใจได้สดวก เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากหลายทาง รวมทั้งเผาผลาญไขมันได้มากในโซนนี้
zone3 ช่วยบริหารหลอดเลือด เพิ่มจำนวนเซลเม็ดเลือดแดง ระบบการหายใจดีขึ้น ร่างกายจะหลังสารเอ็นโดฟินในโซนนี้
zone4 ช่วยในการดุดซึมออกซิเจนได้ดีขึ้น รวมทั้งเพิ่มของทนทานต่อกรดแลคติก หายใจลำบาก
zone5 การเต้นของหัวใจที่หนักมากอาจถึงที่สุด เพิ่มความแข้งแกร่งและความเร็ว
การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)
By . เป้(MAHACHAI)
Full Details : http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=64&t=115384
การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)
warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย
single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ
==========================================================================
Full Details : http://www.thaimtb.com/forum/viewtopic.php?f=64&t=115384
การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)
warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย
single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที
recovery 2 min. ต่อด้วย
single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที
recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
ฝึกรอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย
ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ
==========================================================================
peadaling strength [ 75 mins.]
warm up 10 min. รอบขา 90 เกียร์เบา zone 1
interval 10 min. รอบขา 55 เกียร์หนัก zone 3
recovery 5 min. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด zone 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
cooldown 10 min.รอบขา 90 zone 1
การ warm up ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ heart zone เกือบ zone 2
intreval ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม heart zone อย่าให้ข้ามไป zone 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน z4 แน่)
ช่วง interval 10 นาที ฝึกใหม่อาจจะดูนานและเหนื่อย แนะนำให้แบ่ง 10 นาทีนี้ เป็นช่วงๆเช่น 3 นาทีแรก นั่งกลางเบาะจับแฮนด์ล่าง อีก 3 นาทีถัดมา นั่งมาทางหลังเบาะเปลี่ยนตำแหน่งมือจับ อีกสามนาทีถัดมา นั่งมาด้านหน้าเบาะ เอาท่อนแขนพาดแฮนด์(ถ้ามีแอร์โร่บาร์ก็ใช้ได้เลย) นาทีสุดท้าย ยืนปั่นครับ ทำแบบนี้เวลาจะผ่านไปเร็วขึ้นครับ และเป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนได้ครบครับ
ฝึกโปรแกรมนี้ได้ทั้งความแข็งแรงและทนทานครับ ยิ่งฝึกต่อเนื่องเราจะเห็นความพัฒนาของเรา ช่วงสัปดาห์แรกจะเหนื่อยหน่อย ต่อไปเราจะรู้สึกเบาขึ้น หรือเหนื่อยเท่าเดิมแต่ปั่นได้หนักขึ้นในอัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม(ฟิตขึ้น) เราเช็คความฟิตของตัวเราได้จาก การจับชีพจรก่อนตื่นนอน[resting heartrate] ตอนเช้าตื่นนอนก่อนลุกจากที่นอน ให้จับชีพจรก่อนว่าเต้นเท่าไรในหนึ่งนาทีแล้วจำไว้ และเช็คแบบนี้ทุกวัน ถ้าเราฝึกต่อเนื่อง ชีพจรจะเต้นช้าลงเรื่อยๆ นั่นแสดงว่าเราฟิตขึ้นครับ
ฝึกตามโปรแกรมพืนฐานสองโปรแกรมครบ 4 เดือน จากขาอ่อนจะกลายเป็นขาแรงทันทีครับ(อย่าลืมปั่นยาวๆเสริมด้วยนะครับเพื่อเพิ่มความอึด) และถ้าฝึกเพิ่มอีกสองโปรแกรมต่อไป จากขาแรงจะกลายเป็นนักแข่งได้เลยครับ แล้วจะค่อยๆลงโปรแกรมการฝึกให้ครับ
warm up 10 min. รอบขา 90 เกียร์เบา zone 1
interval 10 min. รอบขา 55 เกียร์หนัก zone 3
recovery 5 min. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด zone 1
ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
cooldown 10 min.รอบขา 90 zone 1
การ warm up ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ heart zone เกือบ zone 2
intreval ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม heart zone อย่าให้ข้ามไป zone 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน z4 แน่)
ช่วง interval 10 นาที ฝึกใหม่อาจจะดูนานและเหนื่อย แนะนำให้แบ่ง 10 นาทีนี้ เป็นช่วงๆเช่น 3 นาทีแรก นั่งกลางเบาะจับแฮนด์ล่าง อีก 3 นาทีถัดมา นั่งมาทางหลังเบาะเปลี่ยนตำแหน่งมือจับ อีกสามนาทีถัดมา นั่งมาด้านหน้าเบาะ เอาท่อนแขนพาดแฮนด์(ถ้ามีแอร์โร่บาร์ก็ใช้ได้เลย) นาทีสุดท้าย ยืนปั่นครับ ทำแบบนี้เวลาจะผ่านไปเร็วขึ้นครับ และเป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนได้ครบครับ
ฝึกโปรแกรมนี้ได้ทั้งความแข็งแรงและทนทานครับ ยิ่งฝึกต่อเนื่องเราจะเห็นความพัฒนาของเรา ช่วงสัปดาห์แรกจะเหนื่อยหน่อย ต่อไปเราจะรู้สึกเบาขึ้น หรือเหนื่อยเท่าเดิมแต่ปั่นได้หนักขึ้นในอัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม(ฟิตขึ้น) เราเช็คความฟิตของตัวเราได้จาก การจับชีพจรก่อนตื่นนอน[resting heartrate] ตอนเช้าตื่นนอนก่อนลุกจากที่นอน ให้จับชีพจรก่อนว่าเต้นเท่าไรในหนึ่งนาทีแล้วจำไว้ และเช็คแบบนี้ทุกวัน ถ้าเราฝึกต่อเนื่อง ชีพจรจะเต้นช้าลงเรื่อยๆ นั่นแสดงว่าเราฟิตขึ้นครับ
ฝึกตามโปรแกรมพืนฐานสองโปรแกรมครบ 4 เดือน จากขาอ่อนจะกลายเป็นขาแรงทันทีครับ(อย่าลืมปั่นยาวๆเสริมด้วยนะครับเพื่อเพิ่มความอึด) และถ้าฝึกเพิ่มอีกสองโปรแกรมต่อไป จากขาแรงจะกลายเป็นนักแข่งได้เลยครับ แล้วจะค่อยๆลงโปรแกรมการฝึกให้ครับ
=====================================================================
เกียร์เบา ปานกลาง หนัก คือเกียร์ใดบ้าง
ตอบ.. เกียร์เบาคือ ปั่นแล้วรู้สึกสบายๆไม่เหนือย เป็นเกียร์พักขา(recovery) เน้นคุมที่ heart zone มากกว่าครับ ในที่นี้อยูที่ zone 1
เกียร์ปานกลางและเกียร์หนักตามโปรมแกรมพื้นฐาน เน้นที่การคุมโซนเหมือนกันครับ ให้อยู่ที่zone3 ฉะนั้นความหนักเบาของแต่ละคนจะไม่เท่ากันครับ แล้วแต่ความฟิต เช่นนาย A ปั่นเสือหมอบจานหน้าใหญ่ เฟืองหลังใบกลาง ระหว่างปั่น heart zone อยู่กึ่งกลางของโซน 3 นาย B ปั่นหมอบจานหน้าเล็ก เฟืองหลัง กลาง ระหว่างปั่น heart zone อยูที่กึ่งกลางของโซน 3เหมือนกัน รู้สึกเหนื่อยเท่ากัน แต่งานที่ได้(ความเร็วหรือวัตต์)ต่างกันครับ จะเห็นได้ว่า นาย A ฟิตและแข็งแรงกว่านาย B ฉะนั้นจึงไม่ต้องสนใจว่าเราปั่นอยู่ที่เกียร์ไหน ดูที่อัตราการเต้นของหัวใจพอครับ
ถ้าบางโปรแกรมออกแบบมาให้ฝึกโดยยึดความหนัก-เบาโดยดูที่เกียร์หน้า-หลัง โดยไม่คุม heart zone คนที่ไม่ฟิตจะปั่นตามโปรแกรมนั้นไม่ได้ครับ เช่น การฝึก time trail ของโปรมแกรม a เริ่มต้น warm up จานหน้าเล็ก เฟืองหลัง ใหญ่สุด 5 นาที ต่อจากนั้นทำ interval
20 นาทีโดยใช้เกียร์หนักสุด (จานหน้าใหญ่-เฟืองหลังเล็ก) ลองคิดดูซิครับว่าจะทำกันได้ทุกคนไหม การฝึกแบบนี้จะใช้ได้สำหรับคนที่ฟิตจริงๆเท่านั้นครับ แต่ถ้าเรายึดโปรแกรม a ในการฝึก มีทางเดียวที่จะทำตามได้ โดยต้องปรับความหนักของเกียร์ลงมาเท่านั้นครับ แต่จะไม่ได้ผลตรงตามเจตนารมณ์ของผู้ออกแบบโปรแกรมครับ
ดังนั้นการเลือกใช้เกียร์หนัก เบา ของแต่ละคนจะไม่เท่ากันนะครับ
ตอบ.. เกียร์เบาคือ ปั่นแล้วรู้สึกสบายๆไม่เหนือย เป็นเกียร์พักขา(recovery) เน้นคุมที่ heart zone มากกว่าครับ ในที่นี้อยูที่ zone 1
เกียร์ปานกลางและเกียร์หนักตามโปรมแกรมพื้นฐาน เน้นที่การคุมโซนเหมือนกันครับ ให้อยู่ที่zone3 ฉะนั้นความหนักเบาของแต่ละคนจะไม่เท่ากันครับ แล้วแต่ความฟิต เช่นนาย A ปั่นเสือหมอบจานหน้าใหญ่ เฟืองหลังใบกลาง ระหว่างปั่น heart zone อยู่กึ่งกลางของโซน 3 นาย B ปั่นหมอบจานหน้าเล็ก เฟืองหลัง กลาง ระหว่างปั่น heart zone อยูที่กึ่งกลางของโซน 3เหมือนกัน รู้สึกเหนื่อยเท่ากัน แต่งานที่ได้(ความเร็วหรือวัตต์)ต่างกันครับ จะเห็นได้ว่า นาย A ฟิตและแข็งแรงกว่านาย B ฉะนั้นจึงไม่ต้องสนใจว่าเราปั่นอยู่ที่เกียร์ไหน ดูที่อัตราการเต้นของหัวใจพอครับ
ถ้าบางโปรแกรมออกแบบมาให้ฝึกโดยยึดความหนัก-เบาโดยดูที่เกียร์หน้า-หลัง โดยไม่คุม heart zone คนที่ไม่ฟิตจะปั่นตามโปรแกรมนั้นไม่ได้ครับ เช่น การฝึก time trail ของโปรมแกรม a เริ่มต้น warm up จานหน้าเล็ก เฟืองหลัง ใหญ่สุด 5 นาที ต่อจากนั้นทำ interval
20 นาทีโดยใช้เกียร์หนักสุด (จานหน้าใหญ่-เฟืองหลังเล็ก) ลองคิดดูซิครับว่าจะทำกันได้ทุกคนไหม การฝึกแบบนี้จะใช้ได้สำหรับคนที่ฟิตจริงๆเท่านั้นครับ แต่ถ้าเรายึดโปรแกรม a ในการฝึก มีทางเดียวที่จะทำตามได้ โดยต้องปรับความหนักของเกียร์ลงมาเท่านั้นครับ แต่จะไม่ได้ผลตรงตามเจตนารมณ์ของผู้ออกแบบโปรแกรมครับ
ดังนั้นการเลือกใช้เกียร์หนัก เบา ของแต่ละคนจะไม่เท่ากันนะครับ
==============================================================
VO2 MAX TRAINING[56 MIN]
warm up 10 min. รอบขา 90 heart zone 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recvery 6 " " 90 " " 1
intreval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5
cool down 10 " " 90 " " 1
VO2 MAX TRAINING....these workouts will increase your VO2 MAX capacity. VO2 MAX is the maximum amout of oxygen delivered to the muscle and is a measurement of a strong cyclist. THE VO2 MAX interval increase the oxygen supply to muscles. Bridge gaps and cover attacks with ease!
warm up 10 min. รอบขา 90 heart zone 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " middle of zone 5
recvery 6 " " 90 " " 1
intreval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5
recovery 3 " " 85 " " 1
interval 3 " " 95 " " m.of z.5
cool down 10 " " 90 " " 1
VO2 MAX TRAINING....these workouts will increase your VO2 MAX capacity. VO2 MAX is the maximum amout of oxygen delivered to the muscle and is a measurement of a strong cyclist. THE VO2 MAX interval increase the oxygen supply to muscles. Bridge gaps and cover attacks with ease!
=============================================================
โปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานแบบ PRO
สวัสดีครับท่านนักกีฬา,ท่านผู้สนใจการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทุกท่านวันนี้ในหัวข้อที่
แนวทางการออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานที่ผมจะพูดถึงนี้ผมต้องขอบอกว่าใช่ว่าวิธีการฝึกซ้อมแบบอื่นๆจะไม่ถูกต้อง ในโลกนี้ไม่มีระบบการฝึกซ้อมใดที่จะเหมาะสมได้กับทุกคนจะต้องประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่างมารวมกันร่วมกับความศรัทธาและความมุ่งมั่นที่จะประสบความสำเร็จไม่ว่าเรื่องใดก็ตาม และผมมีความเชื่อว่านักกีฬาจักรยานไทยก็ไม่ได้แพ้ชาติใดในโลก สามารถไปไกลกว่าการที่ได้ไปเข้าร่วมการแข่งขันในกีฬาโอลิมปิค ผมหมายถึงในอนาคตถ้าเราช่วยกันส่งเสริมและเผยแพร่สนับสนุนเยาวชน,ลูกหลานของเราให้เขาได้มีแนวทางความรู้ ไปในทิศทางเดียวกันและมีระบบการฝึกซ้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจที่ถูกต้อง ฟังแล้วอาจจะเหมือนเป็นเรื่องที่เพ้อฝันหรือไกลเกินไป แต่ผมว่าถ้าวันนี้เรามาเริ่มการสอนให้เยาวชนของเรารู้จักฝันและจุดประกายความฝัน และการคิดใหญ่ให้เขาหรือแม้แต่ตัวเรา วันหนึ่งเราอาจมีโอกาสได้เปิดกระทู้ร่วมกันแสดงความยินดีในความสำเร็จของนักกีฬาจักรยานไทยที่ได้รับเหรียญในการแข่งขันโอลิมปิคหรือระดับเอเชียที่เราเริ่มได้อันดับที่ดีมากแล้วครับสำหรับตอนนี้จากการแข่งขันล่าสุดในหลายๆรายการนะครับ เพราะผมมีความเชื่อว่าทุกๆคนมีโอกาสที่จะพัฒนาให้ตัวเองดีขึ้นได้ตามระดับความต้องการ และความสามารถของแต่ละคนครับ ให้กำลังใจลูกๆหลานๆเพื่อนๆ
เราเอาไว้ ให้เขาคิดดี คิดบวกครับแล้วเราจะได้มีนักกีฬาเก่งๆเพิ่มขึ้นทั่วประเทศไทย
(พรสวรรค์ก็ไม่มีค่าเท่ากับพรแสวงและสม่ำเสมอครับ)[/quote]
เริ่มที่ปัญหาส่วนมากเลยของนักกีฬาคือไม่รู้ว่าตัวเองมีจุดอ่อนที่ใดและเมื่อรู้แล้วไม่รู้จะแก้อย่างไรให้ถูกต้องและพอดีเพื่อเกิดการพัฒนาผมขออนุญาตอธิบายแบบง่ายเพื่อให้เยาวชนและบุคคลทั่วไปที่สนใจจะได้เริ่มเรียนรู้สะดวกในการนำไปประยุกต์ใช้และแนะนำ
การที่จะใช้เปอร์เซ็นต์ในฝึกซ้อมต้องใช้วิธีการคำนวนตามบทความที่ ผมแนะนำไว้ในกระทู้ที่ผมโพสต์ไว้เปิดเข้าไปอ่านได้เลยครับ
ระบบที่ใช้ในการฝึกซ้อมมี 6 ระบบที่กี่ยวข้อง มีดังนี
1.Recovery(REC)(ระบบการฟื้นคืนสู่สภาพปกติ) ต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%
4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
5.Lactate tolerance 90% ขึ้นไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)
1.Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
การขี่จักรยานเพื่อฟื้นคืนสภาพเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมากเพราะการปั่นเบาๆเกียร์สบายๆอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ หลังจากที่เราทำการฝึกช้อมหรือแข่งขันอย่างเข้มข้นกรดที่เหลือจากขบวนการเผาผลาญพลังงานคือกรดแลคติกที่ตกค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อและระบบการไหลเวียนของเหลวในร่างกายรวมถึงในเลือด ที่แผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อนี้หัวใจจะสูบฉีดเลือดไหลเวียนแบบสบายๆมีความสุข นำพาสิ่งที่มีคุณค่าทางสารอาหาร,ออกซิเจนและจะทำการ เคลื่อนย้ายของเสียที่เกิดจากการออกกำลังในความเข้มข้นระดับสูง อย่างรวดเร็วการขี่ฟื้นคืนสู่สภาพควรทำหลังแข่งขันเสร็จหรือซ้อมหนักนอกเหนือจากการ cool down(ลดระดับความหนักของการปั่นลง)ถ้าหนักมากเช้าควรขี่ recovery ประมาณ 30 นาที และเช้าอีกวันปั่นประมาณ30-60 นาที แต่ถ้าต้องการฝึกความชำนาญในการเลี้ยวหรือควบคุมรถการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สงวนไว้เพื่อฝึกซ้อม(หัวใจเต้นสูงสุด - หัวใจเต้นตอนตื่นเช้า)ดูที่หัวข้อ การใช้ MAXIMUM HEART RATE ไปคำนวนเปอร์เซ็นต์ในการฝึกซ้อม
Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 %
ระยะเวลาการฝึก...........30 - 2 ชั่วโมง
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์.......1- 3 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบา
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์เบาเน้นพัฒนารอบขาและการผ่อนคลาย(คลายไม่คลายอยู่ที่ตัวเรา คุณผ่อนคลายหรือยัง?)
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลือน
เยาวชน:1-2 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-2 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 30 นาที-1 ชั่วโมง นักกีฬา 1 - 2 ชั่วโมง
Lowintensity
2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
ระบบการทำงานนี้เป็นระบบที่ทำง่ายแต่บางที่เราก็ไม่ชอบเพราะคิดว่ามันปั่นไม่ค่อยเร็วกลัวว่าขี่มากแล้วจะทำให้ปั่นช้าแต่แท้จริงแล้วการปั่นความเร็วในระดับปานกลางนี้มีประโยชน์มากมายซ่อนอยู่ เปรียบเสมือนโครงสร้างของบ้านต้องเริ่มตั้งแต่ปรับพื้นดิน ตั้งเสาก็คือความแข็งแรง เทคานบ้านเพื่อรองรับน้ำหนักบ้านทั้งหมดคือ Low intensity Endurance ก็คือพื้นฐานของความทนทาน ถ้าเรามีความอดทน ความทนทานเราก็จะพัฒนาสิ่งต่างๆได้ทุกอย่างคุณว่าจริงหรือเปล่าครับ
แต่โดยปกติเวลาคุณซ้อมคุณจะไม่ยอมใครมีเท่าไหร่ก็ปั่นผลัดกันขึ้นเร็วลงเร็วจนหมดไม่ค่อยมีโอกาสที่จะปั่นLow intensity Endurance เพราะฉะนั้นต้องตกลงกันก่อนที่จะปั่นเพื่อพัฒนาต้องควบคุมความเร็วเพื่ออะไร คำตอบคือเพื่อสอนให้ร่างกายเรารู้จักเรียนรู้ในการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวค่อยๆลดลง อย่างมีระบบไม่เพลียเหมือนการควบคุมอาหาร มีหลอดเลือดที่สะอาดมีไขมันอุดตันน้อยการสูบฉีดโลหิตมีประสิทธิภาพสมบูรณ์มากขึ้น ระบบหัวใจแข็งแรงเกิดกรด แลคติกขึ้นในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายมีโอกาสในการเรียนรู้ที่จะขจัดมันออกจากร่างกายได้มากขึ้นหรือง่ายและ เคยชินนั้นเอง ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยแต่มีคุณค่ามากกว่าในการเปลี่ยนการเผาผลาญไขมัน ไกลโคเจนคือพลังานที่สำรองไว้ที่มีค่ามากต่อตัวเราเมื่อต้องการความเร็วที่เพิ่มขึ้นหรือความเข้มข้นขึ้นไกลโคเจนจะถูกนำออกมาใช้แต่พลังงานตัวนี้มีอยู่จำกัดเราจะใช้เวลาที่จำเป็นเช่นการออกตัวเพื่อเกาะกลุ่ม การฉีกหนีจากกลุ่ม การเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยหรือแม้แต่ การเกาะคนที่เขามีความเร็วสูงมากกว่าเรา ถ้าจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนเรามีเงินเหรียญและแบงค์อยู่ในตัวเวลาเราเดินทางเราก็จะเลือกใช้เงินเหรียญก่อนเพราะเราจะได้ไม่หนักตัว มันคือ fat (ไขมัน) แบงค์ก็เอาไว้ใช้เวลาจำเป็นเพราะจ่ายง่ายจ่ายเร็วเปรียบเหมือน glycogen higher octane การขี่Low intensity Endurance นี้จะทำกันในช่วงการเตรียมตัวระยะแรก general preparation ประมาณ 6-7 อาทิตย์และประมาณ 16 อาทิตย์ในหนึ่งฤดูการแข่งขันหรือ 10 อาทิตย์สำหรับมือโปรที่จะฝึกระบบนี้ครับรายละเอียดคงต้องเพิ่มเติมตอนหลังเอาเป็นว่าขี่ช้าลงบ้างแล้วจะพัฒนาไปสู่การปั่นเร็วขึ้นได้ครับ
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 60 - 75%
ระยะเวลาการฝึก...........1- 4ชั่วโมงไม่ควรต่ำกว่า 1 ชม.
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 5วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง
เยาวชน:2-3 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-3 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 1-2 ชั่วโมง นักกีฬา
2-4ชั่วโมง
.
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%
ระบบการทำงานนี้เราค่อนข้างจะคุ้นเคยและปั่นผ่านอยู่ในย่านนี้บ่อยๆคนที่ปั่นในย่านนี้ได้ดีจะเป็นผู้ที่ขี่ไทม์ไทรอัลได้ดี ทางไกลก็ดี ถ้าสนามไหนมีทางราบ มาก ไม่กระตุก บ่อย ตำแหน่งของเขามักออกมาดี แต่ละสนามไม่แน่นอนมืออาชีพจะขี่ได้แถบทุกเส้นทางแต่ตอนนี้เราไม่ต้องสนใจมืออาชีพเพราะเรากำลังจะเป็นมืออาชีพได้เหมือนกัน เกาะกลุ่มตอนออกตัวไม่ได้ ตามกลุ่มไม่ได้ตลอด หนีเดี่ยวก็ไม่พ้นไปได้ไม่ไกลก็มอบตัวให้กลุ่มทำไมเป็นเช่นนั้นทุกอย่างมีเหตุและผล สาเหตุเพราะเราไม่ได้ฝึกให้ร่างกายได้คุ้นเคยกับความเร็วที่ค่อนข้างสูงเป็นเวลานาน ขี่ longEndurance ก็ยังไม่ถูกวิธียังระบายให้ระบบนี้ยังไม่เข้มพอ เพราะไม่ได้ฝึกนำกลุ่มให้เร็วและยาวขึ้นแต่ขึ้นไปลากสั้นแล้วจี้เร็วร่างกายก็ไม่ชินความเร็วสักที ไทม์ไทรอัลก็ไม่ได้จับเวลา 10 Km เพื่อเช็คร่างกายว่าพัฒนาขึ้นเท่าไหร่ มี จักรยานยนต์แต่ก็ยังนำมาใช้จี้ไม่เป็นลืมไปเลยครับเริ่มใหม่ ฝึกปั่นนำให้เร็วขึ้นยาวขึ้น เหนื่อยลงมาพักนำเร็วและลากยาวขึ้นเรื่อยๆ อยู่ที่ 75-80%ตลอดทาง และฝึกขี่ไทม์ไทรอัลมากขึ้นครับแล้วคุณจะพัฒนาระบบhigh intensity Enduranceได้ดีขึ้น รูปแบบตัวอย่างการปั่น 15นาที X4 เที่ยว 20 นาที x 3 เที่ยว 30 นาที X 2 เที่ยว 1ชมX2เที่ยว ระหว่างเที่ยวพัก 5 - 10 นาที
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 75 - 80 %
ระยะเวลาการฝึก...........40 - 60 นาที แบ่งเป็น 25 นาทีx2 15 นาทีx3 10 นาทีx4เที่ยวตามแต่ความพร้อม
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... ไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางเขาที่ขึ้นยาวไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลงขุรขระ
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิค/ไกลโคเจน ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง
เยาวชน:45 -60 นาที , สุภาพสตรี:30-60 นาที ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 15-30 นาที นักกีฬา
1-2 ชั่วโมง
(เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..
..4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
ระบบที่เกี่ยวข้องกับการขึ้นเขายาวๆหรือชันขึ้นเรื่อยๆ ขี่ ต้านลมแรง ผ่านทราย โคลนเหนียวกินแรงใช้ลูกอึดที่ทรมานหนักต่อเนื่อง แต่ถ้าเราทำการฝึกบ่อยขึ้นก็จะเกิดความเคยชินหรือปั่นอยู่ในระดับนี้ได้นานขึ้น การฝึกจะทำให้เกิดการใช้vo2max มันทำให้เราสะท้อนถึงจำนวนของออกซิเจนที่คุณจะสามารถนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ในความพยายามในระยะสั้นๆจนกระทั้งคุณใช้จนหมดทำให้คุณหมดแรงการฝึกแบบนี้จะดีมากสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ขาและระบบการหายใจการฝึกควรทำการปั่นขึ้นเนินหรือเขาต่อเนื่อง 4-6 นาทีโดยการนั่งปั่นสลับการยืนปั่นถ้าเราอยู่ในที่ไม่มีภูเขาให้ใช้การ จินตนาการเวลาเราปั่นขึ้นเนินเตี้ยๆหรือถนนสะพานข้ามทางทางราบ ว่าเรากำลังปั่นขึ้นเนินยาวโดยการปรับอัตราทดเกียร์ให้หนักกว่าการปั่น2-3เท่าของอัตราทดในระยะเวลา 4-6 นาทีที่ปั่น หรือการปรับโดยการปั่นลูกกลิ้งให้อยู่ในระดับความหนักให้ใกล้เคียงกลับการปั่นขึ้นเขา การปั่นแบบนี้จะดีมากๆในการที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการบรหารทางจิตที่ทำให้ทรหด อดทน และมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น รู้ถึงขีดความสามารถของตัวเองโดยปราศจากแรงกดดันจากการแข่งขัน ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 80 - 85 %
ระยะเวลาการฝึก...........4-8 นาที ฝึกปั่นหนัก4นาที x ปั่นเบาๆ4นาที 4เที่ยวหรือปั่นหนัก8นาที x ปั่นเบาๆ4นาที 8เที่ยว
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1- 2 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางเขาที่ขึ้นยาวไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลงขุรขระ
รอบขา.......................60-80 รอบต่อนาที rpm เกียร์ค่อนข้างหนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิค stroke/ไกลโคเจน ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง (เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..
5.Lactate tolerance 90%ขึ้นไป
ระบบนี้เกี่ยวข้องกับการยกกระชากความเร็วขึ้นสูงอย่างมากกระทันหัน ในสนามที่มีการกระชากขึ้นเนินชันสั้น หรือ ซิงเกิ้ลแทรคที่ไม่ค่อยมีความเร็วออกโค้งต้องคอยสปีดออกบ่อยๆเช่นเวลาปั่นสปีดหนีกลุ่ม ตามกลุ่มหรือผู้เข้าร่วมการแข่งขันหลายหลายครั้งที่เราอาจจะเคยพบนักแข่งที่กระตุกความเร็วขึ้นลงหลายครั้งระหว่างแข่งจนผู้ร่วมการแข่งขันที่แข่งกันหมดแรงปั่นหลายเที่ยวไม่ไหว จึงต้องปล่อยให้คู่แข่งฉีกหนีไปต่อหน้าต่อตาเพราะเราไม่เคยชินดังนั้นเราจึงควรที่จำเป็นที่ต้องหักฝึกยกสปีดแล้วผ่อนหลายครั้งต่อการฝึกในระหว่างซ้อมเราก็จะเกิดการพัฒนาและกลายเป็นคนที่คุมเกมส์ในการแข่งขันได้แทนที่จะเป็นผู้ตามเพราะเรามีแรงและระบบร่างกายที่ดีขึ้น การเต้นของหัวใจ 90 %ขึ้นไป
ระยะเวลาการฝึก...........1-2 นาที ระยะเวลาพักฟื้น30 วินาทีถึง 1 นาทีต่อเที่ยวทำ4-10 เที่ยว
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1 วันต่อสัปดาห์สูงสุดเพราะร่างกายทำงานหนักต้องใช้วลาการพักฟื้น
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางขึ้นเขาจะดีที่สุดหรือ ปั่นเทรนเนอร์(ลูกกลิ้งอยู่ที่บ้าน)
รอบขา.......................90 รอบต่อนาที rpm
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบอะแนโรบิค /ไกลโคเจน หัวใจจะเต้นถี่มากต้องให้ฟื้นคืนสภาพจริงๆก่อนปั่นเที่ยวต่อไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)
สังเกตดูนักกีฬาอาชีพหลายๆคนที่เขาแย้งชิงกันปั่นเข้าเส้นเขาจะทุ่มสุดตัวสุดพลังยกสปีดอย่างเต็มที่ปั่นเพื่อผ่านเส้นชัย
บางคนปั่นเข้าเส้นแรงยังเหลือ แต่ไม่สามารถทำความเร็วให้สูงกว่านั้นได้เพราะไม่ได้ฝึกฝนอย่างเข้มข้นดีแต่ในทางตรงกันข้ามนักกีฬาหลายคนเร่งสปีดได้เร็วมากและได้หลายครั้งเกิดจากการฝึกอย่างเพียงพอโดยจะทำให้การออกตัว ออกโค้ง ชิงหน้าเส้นชัยเพื่อพัฒนาขีดสูงสุดของความเร็วทำได้โดยการปั่นเต็มที่หลังจากการวอร์ม โดย การปั่นเต็มที่100% 10 วินาทีพัก50วินาทีทำจำนวน 10-15 ครั้ง ครบ 7 ครั้งพัก 5 นาทีแล้วเริ่มซ้อมต่อจนครบถ้าไหวแล้วท่านจะแปลกใจว่า เราปั่นดีขึ้นอย่าง
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจเร่ง 100 %
ระยะเวลาการฝึก...........10 วินาทีพักฟื้น50 วินาที จำนวน 10-15
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1 วันต่อสัปดาห์สูงสุด
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก..ทางภูเขา เทรนเนอร์ดีที่สุด ลู่วิ่งสนามบอลทางที่ไม่มีการจราจรหนาแน่น.และมีเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนดูแลป้องกันการที่จะเหนื่อยมากเกินไปทำตามความสามารถของตัวเองที่ทำได้และต้องมีการวอล์มอัพอย่างเพียงพอ.......
รอบขา.......................60-120 รอบต่อนาที rpm เกียร์ค่อนข้างหนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบอะแนโรบิค /ไกลโคเจน หัวใจจะเต้นถี่มากต้องให้ฟื้นคืนสภาพจริงๆก่อนปั่นเที่ยวต่อไป .. (เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..
http://nikornbikes.com/index.php/topic,45.0.html
แนวทางการออกแบบโปรแกรมในการฝึกซ้อมจักรยานที่ผมจะพูดถึงนี้ผมต้องขอบอกว่าใช่ว่าวิธีการฝึกซ้อมแบบอื่นๆจะไม่ถูกต้อง ในโลกนี้ไม่มีระบบการฝึกซ้อมใดที่จะเหมาะสมได้กับทุกคนจะต้องประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่างมารวมกันร่วมกับความศรัทธาและความมุ่งมั่นที่จะประสบความสำเร็จไม่ว่าเรื่องใดก็ตาม และผมมีความเชื่อว่านักกีฬาจักรยานไทยก็ไม่ได้แพ้ชาติใดในโลก สามารถไปไกลกว่าการที่ได้ไปเข้าร่วมการแข่งขันในกีฬาโอลิมปิค ผมหมายถึงในอนาคตถ้าเราช่วยกันส่งเสริมและเผยแพร่สนับสนุนเยาวชน,ลูกหลานของเราให้เขาได้มีแนวทางความรู้ ไปในทิศทางเดียวกันและมีระบบการฝึกซ้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจที่ถูกต้อง ฟังแล้วอาจจะเหมือนเป็นเรื่องที่เพ้อฝันหรือไกลเกินไป แต่ผมว่าถ้าวันนี้เรามาเริ่มการสอนให้เยาวชนของเรารู้จักฝันและจุดประกายความฝัน และการคิดใหญ่ให้เขาหรือแม้แต่ตัวเรา วันหนึ่งเราอาจมีโอกาสได้เปิดกระทู้ร่วมกันแสดงความยินดีในความสำเร็จของนักกีฬาจักรยานไทยที่ได้รับเหรียญในการแข่งขันโอลิมปิคหรือระดับเอเชียที่เราเริ่มได้อันดับที่ดีมากแล้วครับสำหรับตอนนี้จากการแข่งขันล่าสุดในหลายๆรายการนะครับ เพราะผมมีความเชื่อว่าทุกๆคนมีโอกาสที่จะพัฒนาให้ตัวเองดีขึ้นได้ตามระดับความต้องการ และความสามารถของแต่ละคนครับ ให้กำลังใจลูกๆหลานๆเพื่อนๆ
เราเอาไว้ ให้เขาคิดดี คิดบวกครับแล้วเราจะได้มีนักกีฬาเก่งๆเพิ่มขึ้นทั่วประเทศไทย
(พรสวรรค์ก็ไม่มีค่าเท่ากับพรแสวงและสม่ำเสมอครับ)[/quote]
เริ่มที่ปัญหาส่วนมากเลยของนักกีฬาคือไม่รู้ว่าตัวเองมีจุดอ่อนที่ใดและเมื่อรู้แล้วไม่รู้จะแก้อย่างไรให้ถูกต้องและพอดีเพื่อเกิดการพัฒนาผมขออนุญาตอธิบายแบบง่ายเพื่อให้เยาวชนและบุคคลทั่วไปที่สนใจจะได้เริ่มเรียนรู้สะดวกในการนำไปประยุกต์ใช้และแนะนำ
การที่จะใช้เปอร์เซ็นต์ในฝึกซ้อมต้องใช้วิธีการคำนวนตามบทความที่ ผมแนะนำไว้ในกระทู้ที่ผมโพสต์ไว้เปิดเข้าไปอ่านได้เลยครับ
ระบบที่ใช้ในการฝึกซ้อมมี 6 ระบบที่กี่ยวข้อง มีดังนี
1.Recovery(REC)(ระบบการฟื้นคืนสู่สภาพปกติ) ต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%
4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
5.Lactate tolerance 90% ขึ้นไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)
1.Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
การขี่จักรยานเพื่อฟื้นคืนสภาพเป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมากเพราะการปั่นเบาๆเกียร์สบายๆอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ หลังจากที่เราทำการฝึกช้อมหรือแข่งขันอย่างเข้มข้นกรดที่เหลือจากขบวนการเผาผลาญพลังงานคือกรดแลคติกที่ตกค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อและระบบการไหลเวียนของเหลวในร่างกายรวมถึงในเลือด ที่แผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อนี้หัวใจจะสูบฉีดเลือดไหลเวียนแบบสบายๆมีความสุข นำพาสิ่งที่มีคุณค่าทางสารอาหาร,ออกซิเจนและจะทำการ เคลื่อนย้ายของเสียที่เกิดจากการออกกำลังในความเข้มข้นระดับสูง อย่างรวดเร็วการขี่ฟื้นคืนสู่สภาพควรทำหลังแข่งขันเสร็จหรือซ้อมหนักนอกเหนือจากการ cool down(ลดระดับความหนักของการปั่นลง)ถ้าหนักมากเช้าควรขี่ recovery ประมาณ 30 นาที และเช้าอีกวันปั่นประมาณ30-60 นาที แต่ถ้าต้องการฝึกความชำนาญในการเลี้ยวหรือควบคุมรถการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 % ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สงวนไว้เพื่อฝึกซ้อม(หัวใจเต้นสูงสุด - หัวใจเต้นตอนตื่นเช้า)ดูที่หัวข้อ การใช้ MAXIMUM HEART RATE ไปคำนวนเปอร์เซ็นต์ในการฝึกซ้อม
Recovery(REC)(การฟื้นคืนสู่สภาพปกติ)
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่า 60 %
ระยะเวลาการฝึก...........30 - 2 ชั่วโมง
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์.......1- 3 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบา
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์เบาเน้นพัฒนารอบขาและการผ่อนคลาย(คลายไม่คลายอยู่ที่ตัวเรา คุณผ่อนคลายหรือยัง?)
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลือน
เยาวชน:1-2 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-2 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 30 นาที-1 ชั่วโมง นักกีฬา 1 - 2 ชั่วโมง
Lowintensity
2.Low intensity Endurance (ระบบความทนทานในระดับต่ำ) 60 - 75%
ระบบการทำงานนี้เป็นระบบที่ทำง่ายแต่บางที่เราก็ไม่ชอบเพราะคิดว่ามันปั่นไม่ค่อยเร็วกลัวว่าขี่มากแล้วจะทำให้ปั่นช้าแต่แท้จริงแล้วการปั่นความเร็วในระดับปานกลางนี้มีประโยชน์มากมายซ่อนอยู่ เปรียบเสมือนโครงสร้างของบ้านต้องเริ่มตั้งแต่ปรับพื้นดิน ตั้งเสาก็คือความแข็งแรง เทคานบ้านเพื่อรองรับน้ำหนักบ้านทั้งหมดคือ Low intensity Endurance ก็คือพื้นฐานของความทนทาน ถ้าเรามีความอดทน ความทนทานเราก็จะพัฒนาสิ่งต่างๆได้ทุกอย่างคุณว่าจริงหรือเปล่าครับ
แต่โดยปกติเวลาคุณซ้อมคุณจะไม่ยอมใครมีเท่าไหร่ก็ปั่นผลัดกันขึ้นเร็วลงเร็วจนหมดไม่ค่อยมีโอกาสที่จะปั่นLow intensity Endurance เพราะฉะนั้นต้องตกลงกันก่อนที่จะปั่นเพื่อพัฒนาต้องควบคุมความเร็วเพื่ออะไร คำตอบคือเพื่อสอนให้ร่างกายเรารู้จักเรียนรู้ในการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานผลที่ตามมาคือน้ำหนักตัวค่อยๆลดลง อย่างมีระบบไม่เพลียเหมือนการควบคุมอาหาร มีหลอดเลือดที่สะอาดมีไขมันอุดตันน้อยการสูบฉีดโลหิตมีประสิทธิภาพสมบูรณ์มากขึ้น ระบบหัวใจแข็งแรงเกิดกรด แลคติกขึ้นในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายมีโอกาสในการเรียนรู้ที่จะขจัดมันออกจากร่างกายได้มากขึ้นหรือง่ายและ เคยชินนั้นเอง ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยแต่มีคุณค่ามากกว่าในการเปลี่ยนการเผาผลาญไขมัน ไกลโคเจนคือพลังานที่สำรองไว้ที่มีค่ามากต่อตัวเราเมื่อต้องการความเร็วที่เพิ่มขึ้นหรือความเข้มข้นขึ้นไกลโคเจนจะถูกนำออกมาใช้แต่พลังงานตัวนี้มีอยู่จำกัดเราจะใช้เวลาที่จำเป็นเช่นการออกตัวเพื่อเกาะกลุ่ม การฉีกหนีจากกลุ่ม การเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยหรือแม้แต่ การเกาะคนที่เขามีความเร็วสูงมากกว่าเรา ถ้าจะเปรียบเทียบให้เห็นภาพก็เหมือนเรามีเงินเหรียญและแบงค์อยู่ในตัวเวลาเราเดินทางเราก็จะเลือกใช้เงินเหรียญก่อนเพราะเราจะได้ไม่หนักตัว มันคือ fat (ไขมัน) แบงค์ก็เอาไว้ใช้เวลาจำเป็นเพราะจ่ายง่ายจ่ายเร็วเปรียบเหมือน glycogen higher octane การขี่Low intensity Endurance นี้จะทำกันในช่วงการเตรียมตัวระยะแรก general preparation ประมาณ 6-7 อาทิตย์และประมาณ 16 อาทิตย์ในหนึ่งฤดูการแข่งขันหรือ 10 อาทิตย์สำหรับมือโปรที่จะฝึกระบบนี้ครับรายละเอียดคงต้องเพิ่มเติมตอนหลังเอาเป็นว่าขี่ช้าลงบ้างแล้วจะพัฒนาไปสู่การปั่นเร็วขึ้นได้ครับ
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 60 - 75%
ระยะเวลาการฝึก...........1- 4ชั่วโมงไม่ควรต่ำกว่า 1 ชม.
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 5วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางราบเรียบลูกรังหรือทางป่าที่ไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลง
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิคใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง
เยาวชน:2-3 ชั่วโมง, สุภาพสตรี:1-3 ชั่วโมง, ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 1-2 ชั่วโมง นักกีฬา
2-4ชั่วโมง
.
3.high intensity Endurance(ระบบความทนทานในระดับสูง) 75 - 80%
ระบบการทำงานนี้เราค่อนข้างจะคุ้นเคยและปั่นผ่านอยู่ในย่านนี้บ่อยๆคนที่ปั่นในย่านนี้ได้ดีจะเป็นผู้ที่ขี่ไทม์ไทรอัลได้ดี ทางไกลก็ดี ถ้าสนามไหนมีทางราบ มาก ไม่กระตุก บ่อย ตำแหน่งของเขามักออกมาดี แต่ละสนามไม่แน่นอนมืออาชีพจะขี่ได้แถบทุกเส้นทางแต่ตอนนี้เราไม่ต้องสนใจมืออาชีพเพราะเรากำลังจะเป็นมืออาชีพได้เหมือนกัน เกาะกลุ่มตอนออกตัวไม่ได้ ตามกลุ่มไม่ได้ตลอด หนีเดี่ยวก็ไม่พ้นไปได้ไม่ไกลก็มอบตัวให้กลุ่มทำไมเป็นเช่นนั้นทุกอย่างมีเหตุและผล สาเหตุเพราะเราไม่ได้ฝึกให้ร่างกายได้คุ้นเคยกับความเร็วที่ค่อนข้างสูงเป็นเวลานาน ขี่ longEndurance ก็ยังไม่ถูกวิธียังระบายให้ระบบนี้ยังไม่เข้มพอ เพราะไม่ได้ฝึกนำกลุ่มให้เร็วและยาวขึ้นแต่ขึ้นไปลากสั้นแล้วจี้เร็วร่างกายก็ไม่ชินความเร็วสักที ไทม์ไทรอัลก็ไม่ได้จับเวลา 10 Km เพื่อเช็คร่างกายว่าพัฒนาขึ้นเท่าไหร่ มี จักรยานยนต์แต่ก็ยังนำมาใช้จี้ไม่เป็นลืมไปเลยครับเริ่มใหม่ ฝึกปั่นนำให้เร็วขึ้นยาวขึ้น เหนื่อยลงมาพักนำเร็วและลากยาวขึ้นเรื่อยๆ อยู่ที่ 75-80%ตลอดทาง และฝึกขี่ไทม์ไทรอัลมากขึ้นครับแล้วคุณจะพัฒนาระบบhigh intensity Enduranceได้ดีขึ้น รูปแบบตัวอย่างการปั่น 15นาที X4 เที่ยว 20 นาที x 3 เที่ยว 30 นาที X 2 เที่ยว 1ชมX2เที่ยว ระหว่างเที่ยวพัก 5 - 10 นาที
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 75 - 80 %
ระยะเวลาการฝึก...........40 - 60 นาที แบ่งเป็น 25 นาทีx2 15 นาทีx3 10 นาทีx4เที่ยวตามแต่ความพร้อม
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... ไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางเขาที่ขึ้นยาวไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลงขุรขระ
รอบขา.......................80-100 รอบต่อนาที rpm เกียร์ปานกลางไม่หนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิค/ไกลโคเจน ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในการขับเคลื่อนก่อนควรมีอาหารขนมปังหรือผลไม้พกไปทานหลังปั่นผ่านไป 40-50 นาทีเพื่อเป็นพลังงานชดเชยสำรอง
เยาวชน:45 -60 นาที , สุภาพสตรี:30-60 นาที ผู้เริ่มต้นปั่นใหม่ 15-30 นาที นักกีฬา
1-2 ชั่วโมง
(เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..
..4.Aerobic power (พลังงานที่ต้องใช้ออกซิเจน) 80 - 90%
ระบบที่เกี่ยวข้องกับการขึ้นเขายาวๆหรือชันขึ้นเรื่อยๆ ขี่ ต้านลมแรง ผ่านทราย โคลนเหนียวกินแรงใช้ลูกอึดที่ทรมานหนักต่อเนื่อง แต่ถ้าเราทำการฝึกบ่อยขึ้นก็จะเกิดความเคยชินหรือปั่นอยู่ในระดับนี้ได้นานขึ้น การฝึกจะทำให้เกิดการใช้vo2max มันทำให้เราสะท้อนถึงจำนวนของออกซิเจนที่คุณจะสามารถนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ในความพยายามในระยะสั้นๆจนกระทั้งคุณใช้จนหมดทำให้คุณหมดแรงการฝึกแบบนี้จะดีมากสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้ขาและระบบการหายใจการฝึกควรทำการปั่นขึ้นเนินหรือเขาต่อเนื่อง 4-6 นาทีโดยการนั่งปั่นสลับการยืนปั่นถ้าเราอยู่ในที่ไม่มีภูเขาให้ใช้การ จินตนาการเวลาเราปั่นขึ้นเนินเตี้ยๆหรือถนนสะพานข้ามทางทางราบ ว่าเรากำลังปั่นขึ้นเนินยาวโดยการปรับอัตราทดเกียร์ให้หนักกว่าการปั่น2-3เท่าของอัตราทดในระยะเวลา 4-6 นาทีที่ปั่น หรือการปรับโดยการปั่นลูกกลิ้งให้อยู่ในระดับความหนักให้ใกล้เคียงกลับการปั่นขึ้นเขา การปั่นแบบนี้จะดีมากๆในการที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการบรหารทางจิตที่ทำให้ทรหด อดทน และมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น รู้ถึงขีดความสามารถของตัวเองโดยปราศจากแรงกดดันจากการแข่งขัน ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจ 80 - 85 %
ระยะเวลาการฝึก...........4-8 นาที ฝึกปั่นหนัก4นาที x ปั่นเบาๆ4นาที 4เที่ยวหรือปั่นหนัก8นาที x ปั่นเบาๆ4นาที 8เที่ยว
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1- 2 วันต่อสัปดาห์แล้วแต่ช่วงฝึกหนัก ปานกลาง เบารักษาสภาพก่อนแข่งขัน
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางเขาที่ขึ้นยาวไม่เป็นลูกคลื่นขึ้นลงขุรขระ
รอบขา.......................60-80 รอบต่อนาที rpm เกียร์ค่อนข้างหนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบแอโรบิค stroke/ไกลโคเจน ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง (เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..
5.Lactate tolerance 90%ขึ้นไป
ระบบนี้เกี่ยวข้องกับการยกกระชากความเร็วขึ้นสูงอย่างมากกระทันหัน ในสนามที่มีการกระชากขึ้นเนินชันสั้น หรือ ซิงเกิ้ลแทรคที่ไม่ค่อยมีความเร็วออกโค้งต้องคอยสปีดออกบ่อยๆเช่นเวลาปั่นสปีดหนีกลุ่ม ตามกลุ่มหรือผู้เข้าร่วมการแข่งขันหลายหลายครั้งที่เราอาจจะเคยพบนักแข่งที่กระตุกความเร็วขึ้นลงหลายครั้งระหว่างแข่งจนผู้ร่วมการแข่งขันที่แข่งกันหมดแรงปั่นหลายเที่ยวไม่ไหว จึงต้องปล่อยให้คู่แข่งฉีกหนีไปต่อหน้าต่อตาเพราะเราไม่เคยชินดังนั้นเราจึงควรที่จำเป็นที่ต้องหักฝึกยกสปีดแล้วผ่อนหลายครั้งต่อการฝึกในระหว่างซ้อมเราก็จะเกิดการพัฒนาและกลายเป็นคนที่คุมเกมส์ในการแข่งขันได้แทนที่จะเป็นผู้ตามเพราะเรามีแรงและระบบร่างกายที่ดีขึ้น การเต้นของหัวใจ 90 %ขึ้นไป
ระยะเวลาการฝึก...........1-2 นาที ระยะเวลาพักฟื้น30 วินาทีถึง 1 นาทีต่อเที่ยวทำ4-10 เที่ยว
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1 วันต่อสัปดาห์สูงสุดเพราะร่างกายทำงานหนักต้องใช้วลาการพักฟื้น
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก...........บนถนนหรือทางขึ้นเขาจะดีที่สุดหรือ ปั่นเทรนเนอร์(ลูกกลิ้งอยู่ที่บ้าน)
รอบขา.......................90 รอบต่อนาที rpm
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบอะแนโรบิค /ไกลโคเจน หัวใจจะเต้นถี่มากต้องให้ฟื้นคืนสภาพจริงๆก่อนปั่นเที่ยวต่อไป
6.phospho-creatine(pcr) 100% MAXIMUM HEART RATE (พลังงานสูงสุด)
สังเกตดูนักกีฬาอาชีพหลายๆคนที่เขาแย้งชิงกันปั่นเข้าเส้นเขาจะทุ่มสุดตัวสุดพลังยกสปีดอย่างเต็มที่ปั่นเพื่อผ่านเส้นชัย
บางคนปั่นเข้าเส้นแรงยังเหลือ แต่ไม่สามารถทำความเร็วให้สูงกว่านั้นได้เพราะไม่ได้ฝึกฝนอย่างเข้มข้นดีแต่ในทางตรงกันข้ามนักกีฬาหลายคนเร่งสปีดได้เร็วมากและได้หลายครั้งเกิดจากการฝึกอย่างเพียงพอโดยจะทำให้การออกตัว ออกโค้ง ชิงหน้าเส้นชัยเพื่อพัฒนาขีดสูงสุดของความเร็วทำได้โดยการปั่นเต็มที่หลังจากการวอร์ม โดย การปั่นเต็มที่100% 10 วินาทีพัก50วินาทีทำจำนวน 10-15 ครั้ง ครบ 7 ครั้งพัก 5 นาทีแล้วเริ่มซ้อมต่อจนครบถ้าไหวแล้วท่านจะแปลกใจว่า เราปั่นดีขึ้นอย่าง
ความเข้มข้นของการฝึก...อัตราการเต้นของหัวใจเร่ง 100 %
ระยะเวลาการฝึก...........10 วินาทีพักฟื้น50 วินาที จำนวน 10-15
ความถี่ต่อ 1 สัปดาห์....... 1 วันต่อสัปดาห์สูงสุด
สภาพพื้นที่ใช้ฝึก..ทางภูเขา เทรนเนอร์ดีที่สุด ลู่วิ่งสนามบอลทางที่ไม่มีการจราจรหนาแน่น.และมีเพื่อนหรือผู้ฝึกสอนดูแลป้องกันการที่จะเหนื่อยมากเกินไปทำตามความสามารถของตัวเองที่ทำได้และต้องมีการวอล์มอัพอย่างเพียงพอ.......
รอบขา.......................60-120 รอบต่อนาที rpm เกียร์ค่อนข้างหนักแต่มีรอบเน้นพัฒนารอบขา
ชนิดของพลังงานหลักที่ใช้..ระบบอะแนโรบิค /ไกลโคเจน หัวใจจะเต้นถี่มากต้องให้ฟื้นคืนสภาพจริงๆก่อนปั่นเที่ยวต่อไป .. (เมื่อคุณปั่นอยู่ในเกมส์การแข่งขันได้นานขึ้นและจบการแข่งขันให้มากขึ้นคุณกำลังจะประสบความสำเร็จ) คุณทำได้ครับ you can do it..
http://nikornbikes.com/index.php/topic,45.0.html
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)